●40种饮食大排名首推蔬果和粗粮

受访专家
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中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

上海华东医院主任营养师陈霞飞

近日  ，全球《美国新闻与世界报道》公布了2018最佳饮食榜单。最佳专家从操作便捷、吃法广州的上课喝茶群避免肥胖、原全营养均衡
、世界预防慢病等角度 ，人都流对全球流行的行吃饮食进行了评估和排名。结果显示 ，全球得舒饮食和地中海饮食排名榜首，最佳弹性素食、吃法减肥饮食、原全健脑饮食等位列前十强。世界《生命时报》特邀营养学专家为您解读。人都流

得舒饮食

得舒饮食已连续8年蝉联全球健康饮食首位
，行吃由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。全球主张多摄入蔬菜
、水果、水果干(葡萄干、枣等)，主食多吃全谷杂豆 ，少吃或不吃精白谷物，用鱼类、低脂奶类、广州的上课喝茶群禽肉和坚果代替红肉，烹饪中少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油 、棕榈油 、椰子油等) ，盐的摄入量每天控制在6克以下 。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C 、叶酸 、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉
，有效预防心脏病
、高血压，控制血糖和血脂。但因为我国轻度贫血和低血压女性较多 ，最好每天摄入50克红肉 。多数国人奶类摄入量不足，以一杯奶为标准，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。

地中海饮食

地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食
。该饮食除了提倡摄入水果  、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油 、鱼类、红酒。有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力  。

范志红认为，地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致
，鱼类能提供欧米伽3脂肪酸 
，同样有益心脏健康。上海华东医院主任营养师陈霞飞补充 ，橄榄油含有单不饱和脂肪酸 ，调整人体血浆中高 、低密度脂蛋白胆固醇的比例
，红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

两位专家提示 ，地中海饮食虽利于健康 ，但也不能不加控制地摄取。比如，山茶籽油
、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸
，可以替代橄榄油 。即便如此 ，每天摄入量也应控制在25~30克
。另外，我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克
，女性低于15克。饮用红酒 ，男性应不超过160毫升 ，女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒 。鱼类每周吃3次即可 ，以清蒸 、炖煮为佳
，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。

弹性素食

弹性素食饮食由美国注册营养师道恩・杰克逊・布拉特纳创立
。这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类 ，可以少量吃
，日常多摄入豆类 、坚果等植物蛋白和奶制品 。

范志红介绍 ，一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明，素食者肥胖 、高血压和冠心病的发病率都较低  ，但发生铁、锌 、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸
，较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质，但质量略低。豆类
、豆制品含有较为优质的植物蛋白 ，虽然消化吸收率低于动物蛋白质，但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维 
，有益于心脑血管疾病、糖尿病 。因此，素食者应特别注意补充豆类食物。

范志红提醒 
，豆类的种子结构较紧密，妨碍消化吸收 ，肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些，例如用压力锅焖。

体重观察饮食

倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高;蛋白质含量越高
，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物 ，并每天监测自己的饮食总分 。

范志红认为，这种饮食监测较复杂  ，但其提出的食物“营养分值”很有意义。她认为，同样热量的食物，矿物质 
、维生素 、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少
 ，营养素密度就越高 ，在体重观察饮食中的分值也越高
。高营养素密度食物的原则是“少油 、少糖、少精白淀粉” ，以蒸 、煮为主，避免油炸
。注意果蔬
、粗粮
、奶制品合理搭配，以坚果 、水果代替饼干、点心等，提高整体分值。

健脑饮食

健脑饮食是地中海饮食和得舒饮食的混合版，主要关注大脑健康，主张少吃红肉 、黄油 、糖果糕点
、油炸食品、快餐五种食物。

范志红说
 ，有研究表明，中老年人饮食中全谷物、果蔬 、鱼类的摄入量较多时 ，大脑退化相对缓慢。相反，油炸 、高糖食物 ，油脂和热量都很高，是高血压、高血脂的助推器，过多食用还会引发动脉粥样硬化，增加阿尔兹海默症的风险。

美国《神经学》杂志刊登的一项研究指出
，人体血糖和脂肪含量过高时 ，认知减退 、记忆力会变差 。陈霞飞认为 ，国人吃黄油并不多 ，但糖摄入超标严重，尤其儿童爱喝的大部分饮品中糖含量很高 ，对大脑发育不利。红 、黄、橙等颜色的蔬菜，能提供丰富的维生素和植物化合物，利于激活大脑神经组织 ，可以多吃一些。

TLC饮食

TLC饮食由美国国立卫生研究院创建，强调饮食要减少饱和脂肪
，增加优质蛋白摄入 ，整体改善身体代谢状况 ，尤其主张肉类应去皮吃。

范志红解释
 ，饱和脂肪并非完全不能摄入 ，但要控制量。国人习惯用液体植物油烹调食材，如不经常吃饼干
、点心和油炸零食 ，饱和脂肪摄入量不会太高 。一些人认为“猪皮美容”“鸡皮补胶原蛋白”，事实上 ，吃大量肉皮制品
，不仅达不到美肤效果，还额外摄入了很多脂肪 ，不利于心脑血管健康 。

陈霞飞补充，羊油、牛油 、奶油中的饱和脂肪含量最高 ，市面上的牛油、油酥点心应尽量少买 ，红肉中的饱和脂肪也较高
，建议国人多吃鱼虾、禽肉类，控制红肉摄入 。▲